Problemas de espalda: Cómo levantar peso correctamente
Nadie está a salvo de sufrir una lesión de espalda. Tanto si tiene una espalda fuerte como si ya se ha lesionado antes, merece mucho la pena:
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Detenerse antes de levantar cualquiera carga, ya sea ligera o pesada.
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Planificar mentalmente la mejor forma de levantar lo que tiene delante. Esto podría incluir pedir ayuda a una o varias personas.
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Levantar y mover el peso lenta y cuidadosamente.
El tiempo que se tarda en utilizar la técnica correcta para levantar peso es mucho menor que los días, semanas o meses que puede llevar recuperarse de una lesión de espalda.
¿Cómo puede levantar peso sin lesionarse la espalda?
Siga estas recomendaciones para evitar comprimirse los discos de la columna o distenderse la zona lumbar al levantar objetos:
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Mantenga una amplia base de apoyo. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con un pie ligeramente adelantado al otro (postura de kárate).
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Póngase en cuclillas, doblando solo las caderas y las rodillas. Si lo necesita, ponga una rodilla en el suelo y la otra rodilla frente a usted, doblada en ángulo recto (medio arrodillado).
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Mantenga una buena postura. Mire al frente y mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. Esto ayuda a mantener recta la parte superior de la espalda mientras se arquea levemente la zona lumbar.
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Levante lentamente enderezando las caderas y las rodillas (no la espalda). Mantenga la espalda recta y no gire mientras levanta.
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Sostenga la carga lo más cerca posible del cuerpo, al nivel del ombligo.
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Use los pies para cambiar de dirección, dando pequeños pasos.
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Dirija con las caderas mientras cambia de dirección. Mantenga los hombros alineados con las caderas mientras se mueve.
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Deje la carga con cuidado, poniéndose en cuclillas con las rodillas y las caderas solamente.
Tenga en cuenta:
- No trate de levantar nada doblándose hacia adelante. Doble las caderas y rodillas para agacharse a tomar la carga, manténgala cerca del cuerpo y enderece las piernas para levantarla.
- Nunca levante un objeto pesado por encima de los hombros.
- Evite girar o torcer el cuerpo mientras levanta o sostiene un objeto pesado.