¿Cuánta Proteína Necesito para Desarrollar Músculo?

August 25, 2025 By Leah Vichas

Si alguna vez has buscado en Google cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo, sabes que los consejos están por todas partes.

Desde fisiculturistas que insisten por 250 gramos al día hasta, TikTokers mezclando pollo en batidos, es fácil pensar que necesitas carne con un acompañamiento de proteína en polvo para ver resultados.

Pero desarrollar músculo no significa ahogarse en batidos de proteínas. Y según Chris Barrett, RD, dietista registrado del Hartford HealthCare Bone & Joint Institute  la mayoría de las personas necesitan menos de lo que piensan.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente?

Hagamos algunas cuentas rápidas.

"Si estás tratando de desarrollar músculo, una buena regla general es 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal", dice Barrett. "Entonces si pesas 175 libras, eso son aproximadamente 125 gramos por día".

Es más que la recomendación estándar para la salud general, pero ni cerca de los niveles extremos que están de moda en los círculos de fitness de 2 gramos de proteína por libra de peso corporal.

"No necesitas múltiples batidos de proteínas o diez claras de huevo cada mañana", dice Barrett. "Muchos atletas están tan enfocados en consumir proteína que también consumen demasiada grasa y no suficientes carbohidratos".

¿Realmente tienes que comer proteína justo después del ejercicio?

Según Barrett, la respuesta corta es no, pero sí ayuda a ciertos atletas.

"No tienes que correr del gimnasio a la licuadora. Pero consumir proteína dentro de una o dos horas después del ejercicio con una comida regular puede ayudar con la reparación y crecimiento muscular".

Solo ten en cuenta que el panorama general importa más.

"Mientras tu ingesta diaria de proteína esté donde debe estar, estás en buen lugar", agrega Barrett. "Si no estás consumiendo suficiente proteína en total, tu progreso en cuanto al aumento de masa muscular puede estancarse, sin importar qué tan duro entrenes".

Probablemente puedes obtener toda la proteína que necesitas de tu dieta.

Huevos, pollo, pescado, frijoles, leche, queso cottage, yogur griego, lomo de cerdo, tofu: hay muchos alimentos disponibles para ayudarte a alcanzar tus metas de proteína.

"Incluso si sigues una dieta basada en plantas, aún puedes alcanzar tus metas de proteína, solo requiere un poco más de planificación", dice Barrett. "Las proteínas vegetales tienden a ser más bajas en algunos aminoácidos, por lo que es importante variar a lo largo del día. Piensa en legumbres, granos integrales, nueces, semillas o soya".

Y no hay nada malo con usar proteínas en polvo por conveniencia. "Son excelentes cuando estás ocupado o en movimiento. Pero las proteínas en polvo necesitan ser probadas minuciosamente y deben consistir principalmente de proteína.

Las certificaciones de terceros como NSF Certified for Sport deben estar en el producto para asegurarse de que lo que estás tomando sea seguro y esté etiquetado con precisión", dice Barrett.

Y si vas a empezar a tomar suplementos, consulta primero con un dietista registrado o dietista deportivo.

Existe algo como demasiada proteína.

Para la mayoría de las personas, un poco de proteína extra no es dañina.

"Pero la proteína tiende a ser más alta en grasa también. Entonces si consistentemente estás consumiendo más proteína de la que necesitas, esas calorías extra comenzarán a acumularse", advierte Barrett.

Más no siempre es mejor: se trata de encontrar el equilibrio correcto para tus objetivos.

"Si tienes sobrepeso u obesidad, y estás tratando de reducir calorías para perder grasa, consumir un poco más de proteína, junto con entrenamiento de pesas adecuado, te ayudará a preservar músculo. Podrías querer aumentar a cerca de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal", señala Barrett.

De esa manera, estarás perdiendo principalmente grasa, en lugar de la fuerza y masa muscular por las que has trabajado duro. "No tiene que ser complicado", dice Barrett.

"Satisface tus necesidades de proteína, entrena consistentemente (y permite la recuperación apropiada), y los resultados llegarán".