La Sorprendente Cantidad de Fibra Que Realmente Necesitas
September 06, 2025
By Leah Vichas
No es la parte más llamativa de tu dieta. Pero desde mantener la digestión en buen estado hasta reducir el colesterol, la fibra hace mucho por tu cuerpo sin hacer ruido.
¿No estás seguro de cuánta fibra realmente necesitas para mantener las cosas funcionando sin problemas?
Aquí tienes lo que necesitas saber, junto con algunas formas fáciles de agregar más fibra a tu dieta.
La fibra afecta más de lo que piensas.
No se trata solo de mantener el sistema digestivo en movimiento; la fibra realmente desempeña un papel mucho más grande en tu salud.
"La fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre, apoya la salud del corazón y alimenta las bacterias buenas en tu intestino", dice Shannon Haynes, RD, dietista registrada en Hartford HealthCare en Backus Hospital. "Cuando estás obteniendo suficiente fibra, todo tu sistema digestivo tiende a funcionar mejor".
Algunos estudios incluso han relacionado las dietas altas en fibra con menores riesgos de afecciones crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer, especialmente los cánceres gastrointestinales como el de colon.
Entonces, ¿cuánta necesitas realmente?
Depende de tu edad y género, pero las recomendaciones generales son:
• Mujeres: aproximadamente 25 gramos al día
• Hombres: aproximadamente 38 gramos al día
"La mayoría de las personas consume menos de la mitad de eso", dice Haynes. "Es una de las brechas nutricionales más comunes que vemos".
¿No sabes cómo hacerlo?
"La mejor manera de saber si un alimento es una buena fuente de fibra es si tiene de dos a tres gramos de fibra dietética por porción", añade Haynes. "Esa es una excelente manera de comenzar".
Así es como se ve en tu plato.
No se trata de contar obsesivamente gramos y medir la comida para alcanzar tus objetivos de fibra. En cambio, concéntrate en llenar tus comidas con algunos alimentos clave.
Aquí hay algunas opciones ricas en fibra:
• Granos enteros como avena, quinoa y pan integral
• Frijoles y lentejas
• Frutas como frambuesas, peras y manzanas (especialmente con la cáscara)
• Verduras, especialmente las de hojas verdes y crucíferas como el brócoli
• Nueces y semillas
"Intenta incluir tanto una fruta como una verdura, o en su lugar una o dos tazas de verduras, con cada comida", dice Haynes. "Y agrega una u otra con cada snack. Cuando se trata de carbohidratos, elige granos enteros tan a menudo como puedas".
Los pequeños cambios son clave.
Si tu ingesta actual de fibra es baja, no tienes que duplicarla de la noche a la mañana.
"Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar gases, hinchazón e incomodidad", advierte Haynes. "En su lugar, haz pequeños cambios para aumentarla gradualmente. Beber mucha agua también puede ayudar a que tu sistema digestivo se ajuste".
Comienza con algunos cambios simples: intercambiar arroz integral por arroz blanco, espolvorear semillas de chía en yogur o avena, o agregar un puñado extra de verduras a tu pasta.
"Si el sabor de la pasta integral es demasiado fuerte, puedes comenzar combinando mitad pasta integral y mitad pasta blanca; está bien mezclar las dos. Solo pueden tener tiempos de cocción diferentes", señala Haynes. "Lo mismo con el pan, puedes hacer mitad pan blanco y mitad integral. ¡No hay reglas!"